跨入十一月，天气渐凉，

又到了胖子们苦恼的时刻，

穿多了会被吐槽，

“这么胖还怕冷啊”

然鹅，

穿少了又会被说，

“这么胖难怪不怕冷”

胖子：？？？

与其理论一番，

不如跟着H24健身计划练起来，

瘦给他们看才是最酷的回击。

今天小编带来第21周的训练计划，

在燃烧卡路里的同时增强肌肉爆发力，

让你想不瘦都难！

H24健身计划

每周练3天，每次30分钟

坚持24周，身材好到爆炸！

H24健身计划是一套为期24周的科学减脂方案，分为初级、中级、高级三个阶段，每8周提升一个阶段，逐步增加运动的难度和强度，加速脂肪燃烧。

本周是H24高级训练阶段的第5周，兼顾全身燃脂，全面增强肌肉力量与耐力的同时，更会针对肌肉力量进行更丰富、更有针对性的训练，增强肌肉爆发力，强效燃脂助力增肌。

第21周这样练，

既能全身燃脂，还能增强肌肉爆发力

每周选择3天练习，每次运动在30-40分钟内完成，即可轻松甩肉，练出有型线条，训练即将开始，赶紧准备动起来吧。

跟着详解动作马上开练，跟着做的都瘦啦！

训练一

器械训练，提高肌肉爆发力

每个动作60秒，动作间可适当休息，每次重复5组，组间休息30-60秒，建议30-40分钟左右完成。

动作1：前后交叉跳

动作要领：

双脚前后交替跳跃，双臂屈肘，左右小幅度转动身体

呼吸：

保持均匀呼吸

注意：

四肢关节放松，腰腹收缩发力，动作轻松流畅

动作2：哑铃摆臂

动作要领：

自然站立，屈膝下蹲，起身的同时双手握住哑铃，直臂向上方抬至头顶，再缓慢控制下落，并恢复下蹲姿势

呼吸：

向上时吸气，下放时呼气

注意：

动作自然，哑铃轨迹成一个弧形

动作3：哑铃硬拉

动作要领：

双手握住哑铃，俯身屈膝，让哑铃沿着大腿向下，略作停顿，按原路回到起始状态

呼吸：

向下时呼气，向上时吸气

注意：

下背部全程保持紧绷，拉起时背部有收缩感

动作4：哑铃卧推

动作要领：

仰躺在垫上，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴垫子。双手各握哑铃，手臂与两侧胸约成45度角，发力向上推起哑铃，稍作停留后还原

呼吸：

下放吸气，上推呼气

注意：

推起时，上臂向内夹，在最高点时胸部和上臂后侧有明显收缩感，胸部有强挤压感

动作5：高位平板支撑

动作要领：

手掌与前脚掌撑地，手臂伸直，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，手掌均匀发力撑地

呼吸：

保持自然呼吸

注意：

肩部、背部、臀部、整个腹部都有紧绷感，腹部最强烈，身体像一块木板一样纹丝不动

训练二

徒手训练，给燃脂效率提点速

每个动作60秒，动作间可适当休息，每次重复5组，组间休息30-60秒，建议30-40分钟左右完成。

动作1：A字跳跃

动作要领：

双腿交替抬高，手臂自然摆动，保持节奏感

呼吸：

保持自然呼吸

注意：

动作像有节奏的大步走路一样

动作2：箱式双脚跳

动作要领：

腰背挺直，收紧腰腹部，用力向上跳起到箱子上方，然后还原，连续跳跃

呼吸：

保持自然呼吸

注意：

跳起时像弹簧一样有弹性

动作3：高抬腿

动作要领：

双腿依次抬高，手臂自然摆动，抬起时保持大小腿呈90度，速度加快

呼吸：

保持自然呼吸

注意：

身体感觉像冲刺跑一样

动作4：爆发式俯卧撑

动作要领：

双手与肩同宽撑于地上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，向下靠近地板，用力推起，双手击掌还原

呼吸：

推起时呼气，向下时吸气

注意：

胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感

动作5：游泳式

动作要领：

趴在瑜伽垫上抬起一侧手臂和对侧腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态的同时抬起另一侧手臂和腿部，贴于地面的手臂和腿部保持放松

呼吸：

保持自然呼吸

注意：

收紧臀部

训练三

1公里游泳配20公里骑行

在高级训练阶段，训练三的内容由原来的慢跑训练升级为简单版铁人三项——跑步、游泳、骑行的交叉训练，进一步提高心肺功能，燃烧多余脂肪，增强肌肉力量。

本周为1公里游泳配20公里骑行。运动前注意做好热身，避免受伤，运动后也要肉拉伸，帮助放松肌肉、消除疲劳、恢复体能，提高锻炼效果。这两种运动对膝盖带来的压力较小，更适合大体重人群减肥。

放松动作

每一次训练后，都要进行5分钟的拉伸放松动作，帮助肌肉乳酸代谢，加快修复肌肉。

动作1：腹部伸展

动作要领：

俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部挺胸，全程保持均匀呼吸，注意腹部有牵拉

动作2：背部伸展

动作要领：

臀部坐在脚后跟上，双手向前伸，身体自然而放松地向前趴下，全程保持自然呼吸，感觉腰背部有牵拉感

动作3：脚筋伸展

动作要领：

屈左膝，伸直右脚，勾起右脚脚尖，双手抱住右脚脚尖，腹部靠近大腿，全程保持均匀呼吸，不要憋气，感受右小腿后侧的牵拉感，换另一边重复动作

动作4：大腿伸展

动作要领：

自然站立，勾起一侧脚，双手握住脚踝，收紧腹部手发力向上拉，髋部前顶，全程均匀呼吸，不要憋气，直至大腿前侧有明显牵拉感，保持住

动作5：侧腰伸展

动作要领：

双腿交叉，右腿在前，右臂紧贴身体，左臂伸直尽力向右侧伸展，全程保持均匀呼吸，感受左侧腰的牵拉感，换另一边重复动作

动作6：肩部伸展

动作要领：

身体站直，躯干稳定面向前方，右侧手臂水平伸向左侧，套住左臂肘关节，渐渐用力，身体放松，全程自然呼吸，感受肩后侧的牵拉感，换另一边重复动作

90分钟练出线条还能大瘦一圈，

你是不是也感到了心动？

那就赶紧攥紧你的小拳头，

跟着科学的计划高效燃脂，

打造更完美的肌肉力量，

开启瘦下来的美好人生。

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